Vegaaniliikkujan ruokavalio – käytännön esimerkki!

Fiksusti koostetulla vegaanisella ruokavaliolla on mahdollista yltää koviinkin urheilusuorituksiin. Suomesta ja maailmalta löytyy menestyneitä urheilijoita, jotka porskuttavat kasvisten voimalla ongelmitta. Vegaaninen ruokavalio sopii siis säännöllisesti liikkuville, kunhan huomiota kiinnittää riittävään energian ja ravintoaineiden saantiin. Mutta miltä liikuntaa harrastavan vegaanin ruokapäiväkirja sitten käytännössä voisi näyttää?

Otetaan tarkasteluun vaikkapa 65-kiloinen naispuolinen henkilö, jonka päivittäinen energiantarve on keskimäärin 2500 kcal. Hän treenaa voimailupainotteisesti ja tarvitsee siksi suhteellisen runsaasti proteiinia koneeseen, hiilihydraatteja ja rasvoja unohtamatta.  Esimerkkipäivinä proteiinia tulee suunnilleen 100 grammaa eli mukavat 1,5 grammaa painokiloa kohti. Rasvaa puolestaan tulee suunnilleen 80 grammaa eli 1,2 grammaa painokiloa kohti. Loput energiasta otetaan luonnollisesti hiilihydraateista.

Esimerkkihenkilöllä ei ole sen suurempia yliherkkyyksiä tai muita ruokarajoitteita. Jos henkilö potisi esim. ärtyneen suolen oireyhtymää tai hänellä olisi keliakia, ruokavalinnat olisivat toki erilaisia. Vegaaniruokavaliota on mahdollista toteuttaa myös näissä tapauksissa, mutta se vaatii hieman enemmän tarkkuutta, jotta välttämättömien ravintoaineiden saanti tulee taattua.  Sitten asiaan!

Tiedossa pelkkää pupunruokaa?

Esimerkkipäivä 1

Aamiainen (smoothie):

  • 2 dl maustamatonta soijajogurttia (vitaminoitu)
  • 2 dl marjoja
  • 1 dl pinaattia
  • 0,5 dl kaurahiutaleita
  • 100 g (pakaste)mangoa
  • pinnalle 0,5 dl kauraleseitä tai vehnänalkioita ja 1 rkl saksanpähkinöitä
  • lisäksi kahviin 0,5 dl paksua kauramaitoa

Aamupäivän välipala:

  • 2 mandariinia
  • kahviin 0,5 dl paksua kauramaitoa

Lounas (tofuburgeri):

  • 2 viipaletta täysjyväleipää / 1 iso täysjyväsämpylä
  • puolikas pieni avokado muussattuna
  • 100 g paistettua tofua
  • paprikaa
  • tomaattia
  • salaattia
  • jälkkäriksi 2 dl marjasorbettia

Välipala ennen treenejä (kaurapuuro):

  • 1,5 dl kaurahiutaleita + vettä
  • päälle 1 dl makeuttamatonta omenasosetta ja 1 rkl maapähkinävoita
  • lisäksi Yosa Sport -proteiinipitoinen kauravälipala (200 g)

Treeni 1 h, 15 min.

Heti treenin jälkeen:

  • 1 iso banaani
  • 2,5 dl soijamaitoa (vitaminoitu)

Illallinen (valkopapu-lehtikaalipasta):

  • 2 dl keitettyjä/säilöttyjä valkoisia papuja
  •  2 dl lehtikaalia
  • 2,5 dl kypsää täysjyväpastaa
  • 1 rkl oliivi/rypsiöljyä ruoanlaittoon
  • kirsikkatomaatteja

Esimerkkipäivä 2

Aamiainen (kaurapuuro):

  • 1,5 dl kaurahiutaleita
  • 2 dl soijamaitoa (vitaminoitu) + vettä
  • pinnalle 2 dl marjoja ja 1 rkl manteleita
  • lisäksi keskikokoinen omena ja teetä

 Aamupäivän välipala:

  • 1 iso appelsiini
  • 0,5 dl paksua kauramaitoa kahviin

Lounas (linssicurry):

  • 1,5 dl keitettyjä punaisia linssejä
  • 0,75 dl kookosmaitoa
  • kukkakaalia, paprikaa, porkkanaa
  • 1,5 dl keitettyä tummaa riisiä
  • ruokajuomaksi 2 dl mantelimaitoa (vitaminoitu)

Välipala ennen treenejä:

  • 2 viipaletta moniviljapaahtoleipää
  • 2 tl vegaanista levitettä (esim. tummansininen Keiju)
  • leiville paprikaa ja kurkkua
  • lisäksi 2 dl soijarahkaa (Alpro Go On) ja 1 dl makeuttamatonta hedelmäsosetta

Treeni 1,5 h

 Treenin jälkeen:

  • 1 iso banaani
  • 20 g riisi/herne/hamppu/soijaproteiinijauhetta veteen/mantelimaitoon sekoitettuna

Illallinen (perunoita tomaattisella kastikkeella):

  • 100 g härkistä TAI 50 g nyhtökauraa
  • 100 g tomaattimurskaa + sipulia ym. kasviksia
  • 3 keskikokoista perunaa
  • 1 rkl oliivi/rypsiöljyä ruoanlaittoon
  • lisukesalaatti
  • jälkkäriksi 200 g viinirypäleitä

Kuten esimerkkipäivistä käy ilmi, kasvisruokaa saa syödä ihan reilusti, jotta energiaa tulee tarpeeksi. Proteiinintarve täyttyy mukavasti, kun joka aterialla pyrkii nautiskelemaan soijatuotteita/palkokasveja/valmiita kasviproteiinivalmisteita. Myös täysjyväviljatuotteet ovat keskeinen proteiininlähde vegaanisessa ruokavaliossa; kun niitä yhdistelee palkokasvien kanssa, ruoasta saa kaikki välttämättömät aminohapot. Esimerkkipäivinä vitamiineja ja hivenaineita tulee kevyesti suositusten mukaisesti muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. D-vitamiini, jodi ja B12-vitamiini jäävät hieman alakanttiin, joten niiden saannista täytyy huolehtia lisäravinteiden muodossa. Vegaaneille löytyy nykyään monivitamiini- ja hivenainevalmisteita, jolloin yhdellä tabletilla saa kätevästi täydennettyä ruokavaliota. Lisäapua voi kysyä apteekista (etenkin jodin kanssa täytyy olla tarkkana, sillä liikasaanti on haitallista).

Lopuksi vielä sananen energiantarpeesta. Päivittäiseen energiantarpeeseen vaikuttavat mm. henkilön ikä, pituus, paino, sukupuoli, arkiaktiivisuus, liikuntaharrastukset, mahdolliset sairaudet… Siksi on yksilöllistä, kuinka paljon ja millaista ruokaa tarvitaan. Kaloreita ei kuitenkaan ole tarpeen laskea, jos ei kilpaile jossain painoluokka- tai fitnesslajissa. Kun ruokavalio koostuu enimmäkseen perusterveellisestä, monipuolisesta ja paljon kasviksia sisältävästä sapuskasta, pärjää yleensä aivan hienosti. Vanha kunnon lautasmalli on edelleenkin varsin toimiva systeemi. 😉 Myös nälkää kannattaa herkistyä kuuntelemaan: se kun on luontainen merkki siitä, että keho kaipaa energiaa.

Tällaista tykistystä tänään. Laita ihmeessä kommenttia alle, jos aihe herättää kysymyksiä tai ajatuksia!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *