Uskaltaako hedelmiä syödä?

Lukuisten väestötutkimusten mukaan runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja syöpiä sekä edistää suoliston hyvinvointia. Vielä ei kuitenkaan täysin tiedetä, mistä nämä terveysvaikutukset johtuvat; on myös esitetty, että hyvät vaikutukset voivat johtua monien tekijöiden yhteispelistä. Tästä syystä monipuolinen he-vi-osaston hyödyntäminen on enemmän kuin suositeltavaa!

Muodikkaita ruokatrendejä ja virallisia ravitsemussuosituksia yhdistää lähes poikkeuksetta se, että kasvikset ja marjat ovat hyviksiä. Sen sijaan hedelmät ovat joissain piireissä melkoisen mustalla listalla. Niissähän on runsaasti sokeria, vieläpä fruktoosia eli hedelmäsokeria. Tämän ajatellaan olevan erityisen paha juttu: runsas fruktoosin käyttö on yhdistetty lihavuuden lisääntymiseen, maksan rasvoittumiseen, kohonneeseen kolesteroliin sekä matala-asteiseen tulehdukseen. O-ou!

Apua, fruktoosia!

Paniikkinappula menee usein turhan herkästi pohjaan, kun ravitsemuksesta väännetään. Niin myös tässä tapauksessa. On totta, että liiallinen määrä (päivittäin reippaasti yli 50 grammaa) fruktoosia on terveydelle epäedullista. Hedelmiä popsimalla tämä määrä ei kuitenkaan ihan hetkessä täyty, sillä niissä on mm. kuituja ja antioksidantteja, jotka hidastavat sokerin imeytymistä. Tutkimuksissa on testattu todella suurten päivittäisten hedelmämäärien vaikutusta mm. insuliini- ja kolesterolitasoihin, eikä haittoja ole havaittu. Ei-niin-terveellisiä fruktoosinlähteitä ovat sen sijaan sokerilla, fruktoosilla tai fruktoosisiirapilla makeutetut karkit ja limut, sillä niitä päivittäin vetämällä määrät kasvavat huomaamatta suuriksi. Satunnainen käyttö ei silti keikauta terveyttä suuntaan tai toiseen – kaikkea voi syödä ainakin joskus ja jouluna.

Kun tarkastellaan eri hedelmien fruktoosipitoisuuksia 100 grammaa kohden, ainakaan oma punttini ei pahemmin tutise. Pitoisuudet kun ovat sen verran maltillisia, että aika monta banaania saa vetäistä ennen kuin fruktoosisuositukset alkavat vähänkään paukkua. Vertailun vuoksi: puolessa litrassa kokista on sokeria jopa yli 50 grammaa, josta puolet on fruktoosia. Sen sijaan kokiksessa ei ole sokerin imeytymistä hidastavia kuituja ja antioksidantteja, toisin kuin hedelmissä.

hedelmä (100 g annos) fruktoosi (g)
Appelsiini 2,7
Banaani 2,7
Kiivi 3,4
Mandariini 1,4
Omena 4,0
Vesimeloni 2,3

Lähde: Fineli

Montako hedelmää päivässä olisi hyvä määrä?

Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjeistavat syömään marjoja, hedelmiä ja kasviksia puoli kiloa päivässä. Tämä määrä on minimi ja onkin suotavaa pyrkiä sen yläpuolelle. Esim. tämän meta-analyysin (2017) mukaan sydän- ja verisuonitautien näkökulmasta jopa 800 grammaa päivässä olisi suositeltavaa. Rehuja saakin nautiskella aikamoisen kasan päivän aikana ja suunnilleen puolet tästä voi mainiosti koostua hedelmistä. Näin ollen aika hyvä määrä hedelmiä on noin 2-4 kappaletta päivässä, niiden koosta riippuen. Jos hedelmiä vetelee päivittäin merkittävästi tuon määrän yli, ruokavalion monipuolisuus saattaa hieman kärsiä. Toki toisinaan on aivan ok vetäistä hedelmäöverit, esim. syksyllä pihapuiden notkuessa omenoita tai kesällä vesimelonin ollessa sesongissa. 😉

Hedelmiä puputtaessa kannattaa myös huomioida niiden FODMAP-pitoisuudet, jos kärsit ärtyvästä suolesta (siitä lisää juttua tässä postauksessa). Jos siis omena ja päärynä vetäisevät mahan kuralle, voi olla hyvä kokeilla esim. sitrushedelmiä ja kiiviä. Molemmat ovat nyt talvella parhaimmillaan, joten sesongista kannattaa ottaa ilo irti!

Hedelmät ovat loistavaa purtavaa ja niitä voi nautiskella huoletta – kuoriminen on joissain tapauksissa kuitenkin suositeltavaa. 😉

2 thoughts on “Uskaltaako hedelmiä syödä?

  1. Kiinnostaa myös runsas hedelmien syönti vs. niissä olevat torjunta-ainejäämät. Paljonko hedelmiä uskaltaa syödä ja kuinka hyvin ne tulisi pestä minimoidakseen torjunta-aineet?

  2. Tuo onkin hyvä kysymys! Käsittääkseni Suomessa valvotaan aika tarkasti, ettei hedelmien torjunta-ainejäämät ylitä turvallisia raja-arvoja. Toki välillä löydetään määräystenvastaisia kasvis/hedelmänäytteitä, mutta vuosittain vain n. 2-4 %. Ruokaviraston (ent. Evira) sivuilta löytyy hyvää juttua aiheesta: https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/yhteiset-koostumusvaatimukset/kasvinsuojeluainejaamat/usein-kysyttya/

    Huolellisen valvonnan vuoksi myös tuontihedelmiä voi syödä huoletta useamman kappaleen päivässä, varsinkin EU:n alueella tuotettuja. 🙂 Riittää, että ne pesee haalealla vedellä. Ruokavalion monipuolisuus on tästäkin näkökulmasta kannattavaa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *