Pieni oodi voimaharjoittelulle

Hyvästä lihaskunnosta hyötyvät kaikki. Tarkastellaan lyhyesti tässä kirjoituksessa, miksi voimaharjoittelu on niin kannattavaa terveyden ja suorituskyvyn kannalta sekä miten siitä voisi tehdä mahdollisimman mukavan osan treenirutiinia.

Voimaharjoittelun terveyshyötyjä

Lihakset ovat elintärkeitä. Niitä tarvitaan mm. hengittämiseen, syömiseen, liikkeen tuottamiseen ja tasapainon ylläpitoon, lämmönsäätelyyn, verensokeritasapainon ylläpitoon, lisääntymiseen, ulostamiseen… Ei siis mikään ihme, että hyvä lihaskunto vaikuttaa myönteisesti terveydentilaamme. Tässä esimerkiksi jokunen voimaharjoittelun terveyshyöty:

  • Parantaa suorituskykyä niin urheilijoilla kuin ikääntyneilläkin.
  • Muokkaa kehonkoostumusta terveyden kannalta edulliseen suuntaan: lisää lihasmassaa ja vähentää rasvamassaa. Tämä vaikuttaa myönteisesti aineenvaihdunnan terveyteen ja edistää painonhallintaa.
  • Vahvistaa luita sekä parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja.
  • Melko pitkiä sarjoja ja lyhyitä palautusaikoja sisältävä voimaharjoittelu edistää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa.
  • Lihaskuntoharjoittelulla voidaan hidastaa merkittävästi lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa- ja voima vähenevät vuosittain; aluksi hiljalleen ja ikääntymisen myötä yhä kiihtyvämmällä tahdilla, jos näitä ominaisuuksia ei harjoita säännöllisesti. Heikon lihasvoiman ja toimintakyvyn on havaittu nostavan ennenaikaisen kuoleman riskiä, siksi niitä on erittäin suositeltavaa vaalia.
Kuvan lähde

Inhoan kuntosalilla treenaamista! Onko pakko jos ei tahdo?

Ei. Lihaskuntoa voi kehittää ja ylläpitää mm. kehonpainoharjoittelulla (punnerrukset, leuanvedot, dipit, kyykyt ja kyykkyhypyt, vatsa- ja selkälihasliikkeet, lankkupidot…) tai vaikkapa ryhmäliikuntatunneilla. Kuntosalilla treenaaminen lisää kuitenkin harjoittelun monipuolisuutta, siksi suosittelen lämpimästi siihen tutustumista. Eikä huolta – saliharjoittelu ei automaattisesti kasvata näyttäviä lihaksia, jos et sellaisia tavoittele.

Harrastan jo liikuntalajia X, riittääkö se?

Kaikki liikunta on kotiinpäin! Fiksusti suunniteltu voimaharjoittelu tukee kuitenkin erinomaisesti lajiharjoittelua: parantaa suorituskykyä, lisää suorituksen taloudellisuutta ja ehkäisee mahdollisesti lajiin liittyviä urheiluvammoja. Esim. juoksija hyötyy vahvasta ja tasapainoisesta keskikropasta, sillä se mahdollistaa hyvän juoksuasennon ylläpitämisen ja laadukkaan juoksutekniikan. Voimaharjoittelun avulla voidaan myös vahvistaa niitä lihasryhmiä, jotka eivät kuormitu lajiharjoittelussa. Esim. kiipeilijän on hyvä vahvistaa mm. takaolkapäitä, jotta ryhti ei ajan myötä muutu etukumaraksi.

Jos erillinen voimaharjoitus ei mahdu viikko-ohjelmaan, lihaskuntoa voi treenata lajiharjoituksen yhteydessä. Napakka kuntopiiri lajitreenin päätteeksi ei ole optimaalinen lihasmassan kasvatukseen sellaista tavoittelevalle, mutta sen avulla voi kehittää kestovoimaa.

Selvä, sait ylipuhuttua. Mutta mitä siellä salilla pitäisi tehdä?

Kuvan lähde

Aloittelevan(kaan) saliharrastajan ohjelma ei ole rakettitiedettä. Kannattaa lähteä yksinkertaisista perusasioista liikkeelle, hyvään liiketekniikkaan keskittyen. Treenin alkajaisiksi huolellinen lämmittely on tärkeä juttu. Se mm. nostaa kropan lämpötilaa ja valmistaa hermostoa harjoitukseen. Näin loukkaantumisriski pienenee ja kropasta saa enemmän paukkuja irti. Keppi- tai kuminauhajumppa, juoksumatto, crosstrainer, soutulaite sekä kaikenlaiset hyppelyt, hölkkäilyt, dynaamiset venytykset ja temppuilut ovat erinomaisia lämmittelykeinoja! Lämmittelyn jälkeen siirrytään varsinaiseen lihaskunto-osuuteen. Aloittelija voi valita yhteensä 4-6 laitteilla ja/tai vapailla painoilla tehtävää liikettä, joista osa kuormittaa ala-, osa ylä- ja osa keskikroppaa. Alkuun riittää, että kutakin liikettä tekee 1-2 melko pitkää sarjaa maltillisilla painoilla. Näin voidaan keskittyä hyvän tekniikan opetteluun sekä sen säilyttämiseen koko sarjan ajan ja samalla rakennetaan pohjaa kovemmalle harjoittelulle. Treenin päätteeksi on hyvä jäähdytellä ainakin 5-10 minuuttia esim. jollain lämmittelylaitteella leppoisasti veivaten ja tämän jälkeen kevyesti venytellen, jotta palautuminen lähtee kunnolla käyntiin.

Entä sitten se hyvä tekniikka? Jos olet epävarma liikkeiden turvallisesta ja tehokkaasta suorittamisesta, kannattaa ottaa valmentaja avuksi. Yhdenkin valmennustapaamisen aikana on mahdollista käydä usean liikkeen suoritustekniikka huolella läpi. Valmentaja on myös oiva apu, jos et ole varma, millaisella harjoitusohjelmalla sinun kannattaisi treenata. Jos treenaat mieluummin omatoimisesti, netistä ja kirjallisuudesta löytyy valtavasti ohjeita liikkeiden suorittamiseen ja harjoitusten suunnitteluun. Toki kannattaa varmistaa, että käyttämäsi lähde on asiallinen.

Sitten vain treenipöksyt jalkaan ja jumpalle!

Ps. Jos treeniohjelmasi kaipaa päivittämistä tai tarvitset apua harjoittelun aloittamiseen, ota rohkeasti yhteyttä! Katsotaan, miten voisin auttaa. 😊

2 thoughts on “Pieni oodi voimaharjoittelulle

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *