Nukkumatti karkuteillä? Vinkkejä parempaan uneen!

Uni on kaikkein tärkein hyvinvoinnin osa-alue. Se on elintärkeää. Jos nukkuminen sakkaa, sakkaavat myös kaikki muut elämän osa-alueet.

Unta tarvitaan mm.:

★ elimistön voimatasapainojen palautumiseen
★ stressin ja sairauksien torjuntaan sekä vastustuskyvyn ylläpitoon
★ aineenvaihdunnan ja hormonien normaaliin toimintaan
★ henkisten voimavarojen ja vireyden palautumiseen
★ tunteiden käsittelemiseen
★ asioiden muistamiseen ja uuden oppimiseen

Vaikka emme yksinkertaisesti pärjää ilman unta, siihen satsaaminen tuntuu olevan yhä useammalle vaikeaa – myös allekirjoittaneelle. Some ja muut virikkeet, myöhään loppuvat harrastukset ja jumppaohjaukset, ”pakolliset” illan tunneille venyvät kotiaskareet, kovat treenit sekä herkästi vilkkaana pyörivä ajatuskela ovat omiaan lykkäämään treffejä Nukkumatin kanssa. Arjen nopeatempoisuus saa myös helposti ajattelemaan, että riittävän pitkät yöunet ovat jotain viikonloppuisin tapahtuvaa luksusta. Todellisuudessa riittävään uneen tulisi pyrkiä aivan jokaisena yönä. Nukkumiseen ei siis missään nimessä tulisi suhtautua luksuksena, vaan perusedellytyksenä toimivalle elämälle.

Toinen nukkumiseen liittyvä yleinen haaste on, että kuvittelemme helposti toimivamme virtanappulalla. Kun nappula on ON-asennossa, voimme paahtaa 110 % teholla aamu-seiskasta ilta-yhteentoista ja tämän jälkeen laittaa itsemme OFF-asentoon naps vain. Taju pois saman tien, jotta aamulla jaksaa taas tykittää. Mutta koska emme ole robotteja, tällainen strategia harvoin toimii käytännössä. Mikäli koko päivän paahtaa ilman palauttavia hetkiä, kierrokset eivät ehdi laskea iltaan mennessä. Nukkumattia ei tällöin näy missään, vaikka olo olisikin uupunut päivän uurastuksesta. Tai vaikka illalla nukahtaisi saman tien, unenlaatu saattaa kärsiä merkittävästi, jos päivän kuormitus on ollut liian kova. Tämä näkyy seuraavana päivänä pöpperöisenä ja kärttyisenä olona.

*haaaaaaukotus*

Jotta uni olisi riittävää ja palauttavaa, sitä olisi tärkeää edesauttaa jo päivän aikana. Tässä siihen muutamia käytännön vinkkejä:

  • Pyri pitämään unirytmisi mahdollisimman säännöllisenä niin arkena kuin viikonloppunakin. Käytännössä: herää ja mene nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan. Tuntuu usein haastavalta, mutta toimii.
  • Sisällytä päivääsi useita pieniä hengähdyshetkiä: juo rauhassa kuppi teetä tai kahvia, tuijottele ikkunasta, tee pari venytystä, ota muutama syvä hengitys töiden lomassa. Näin kierroksia tulee laskettua jo päivän aikana, eikä vasta illalla nukkumaan mennessä.
  • Tarkastele kalenteriasi kriittisesti: onko sinulla taipumusta ympätä päivät aivan äärimmilleen tehtäviä, joista osa valuu väkisinkin myöhäisillan tunneille? Priorisointi, joustavuus itseään kohtaan sekä mahdollisuuksien mukaan tehtävien karsiminen ovat tällöin erittäin suositeltavia toimenpiteitä. Usein huomattavasti vähemmälläkin ponnistelulla tulee aivan riittävän hyvää jälkeä, olipa sitten kyse töistä tai vaikka kodinhoidosta.
  • Syö säännöllisesti, riittävästi ja pääsääntöisesti hyvinvointia edistävästi. Etenkin illalla nautitut hitaat hiilihydraatit saattavat auttaa nukahtamista, siksi kaurapuuroiltapala on loistava valinta.
  • Alkoholia olisi hyvä käyttää harkiten: pienikin määrä heikentää merkittävästi unenlaatua, vaikka uni tulisikin nopeasti silmään viinitujauksen tai olusen-parin jälkeen. Siksi etenkin stressin lievittämiseen tissuttelu on todella kehno konsti.
  • Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia ilta-aikaan. Myös vihreä, musta ja valkoinen tee sisältävät kofeiinia ja muita piristäviä aineita, toki vähemmän kuin kahvi. Jopa kaakao saattaa vaikeuttaa nukahtamista, jos olet oikein herkkäuninen. On yksilöllistä, miten paljon nämä virvokkeet valvottavat, mutta itselläni toimii seuraava nyrkkisääntö: en juo kahvia klo 14 jälkeen, enkä teetä klo 18 jälkeen. Iltaa kohti kupista löytyy sen sijaan kofeiinittomia yrttijuomia, nam!
  • Vältä kovatehoista liikuntaa muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan rauhallisempi liikehdintä (kävely, venyttely jne.) voi edesauttaa unentuloa. Aamulla harrastettu liikunta helpottaa usein nukahtamista illalla, sitä kannattaa siis harkita mahdollisuuksien mukaan. Etenkin ulkoliikunta tukee hyvää unta!
  • Lopeta työnteko ja muu aktiivista ajattelua vaativa toiminta hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Puolisollekin voi olla hyvä ehdottaa, ettei asuntolainan kilpailuttamista tai muuta ”ihan nopeaa hommaa” aloitettaisi enää ilta-kahdeksan jälkeen. 😉
  • Sulje kaikki ruudut mieluiten tuntia ennen nukahtamista. Puhelin älä häiritse -tilaan ja Netflixin sijaan sopivan leppoisa kirja kaveriksi. Tämäkin vaatii usein aikamoista tahdonlujuutta – ei siis kannata lannistua, jos ei heti meinaa onnistua! Jos ruuduista luopuminen tuntuu aivan liian brutaalilta, ajasta puhelimeen ja tietokoneeseen sinivalosuodatin (löytyy useiden laitteiden asetuksista). Näytöt muuttuvat kellertäviksi ilta-aikaan, eivätkä virkistä pääkoppaa yhtä voimakkaasti.
  • Hämärrä valaistusta iltaa kohden. Näin kehosi saa viestin, että yö tulee ja on aika rauhoittua.
  • Tuuleta makuuhuone raikkaaksi ja miellyttävän viileäksi sekä satsaa laadukkaaseen petivarusteluun, jos vain mahdollista. Hyvällä tyynyllä pääsee jo alkuun. Myös pimennysverhoja (tai edes silmälappuja) kannattaa ehdottomasti harkita, etenkin nyt kesän lähestyessä. Jos olet äänille herkkä tai petikaverisi tuhisee isosti, korvatulpista on apua.

Jos olet herkkäuninen, kiinnitä erityistä huomiota hyvää unta tukeviin rutiineihin. Jos kärsit unettomuudesta tai tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi, on ehdottoman suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen.

Kauniita unia kaikille!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *